Wie Ernährung das Altern beeinflusst: Nachbericht zu unserer Reihe Soup & Science

Kristina Norman ist Professorin für Ernährung und Gerontologie an der Universität Potsdam und Leiterin der Abteilung Ernährung und Gerontologie am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke (DIfE), sowie Leiterin des Fachbereichs "Translationale Biogerontologie" an der Charité Universitätsmedizin Berlin. Sie sprach mit Axel Dorloff von rbb24 Inforadio über die Rolle der Ernährung beim Älterwerden und was jede:r tun kann, um möglichst gesund zu altern.

Der Alterungsprozess im Körper

Die Ernährung als einer der wichtigsten Lebensstilfaktoren hat großen Einfluss auf das Älterwerden und auf die Krankheitsentstehung, die letztlich ein gesundes Altern nicht ermöglicht, sagt Prof. Norman. Gerade die Entwicklung von chronischen Krankheiten, wie kardiovaskulären und respiratorischen Erkrankungen, aber auch Tumorerkrankungen und Diabetes Typ 2 wird durch eine westliche Ernährung begünstigt. Sie führen zu rund 70 Prozent der frühzeitigen Todesfälle. „Alle diese vier chronischen Erkrankungen lassen sich durch die Ernährung positiv beeinflussen, sogar wenn man schon erkrankt ist“, so Norman. 

Der Zusammenhang von Ernährung und Alterung sei zwar „kein besonders neuer, aber ein sehr wichtiger Aspekt.“ Doch ab wann gilt man in der Gerontologie als alt? „Das ist eine Zeitspanne, es ist auch die Frage, ob sich die mit den Generationen verschiebt“, so Kristina Norman. Sie betont, dass der Alterungsprozess individuell abläuft und von der bisherigen Lebensweise abhängt. Grundsätzlich jedoch beginnt dieser Prozess mit 65 Jahren, bis zum 70. Lebensjahr werden die altersabhängigen Defizite in der Regel ausgeprägter.  

Der körperliche Alterungsprozess macht sich meist mit einer Abnahme der Muskulatur durch eine verringerte Bildung von Proteinen im Muskel und einer Zunahme des Fettanteils bemerkbar. Dies hat eine geringere Leistungsfähigkeit und eine erhöhte Sturz- und Frakturrate zur Folge. Im höheren Alter kommen häufig weitere Defizite bei Mikronährstoffen, wie Eisen, Zink und Vitaminen hinzu, da sich die Aufnahme häufig verringert und die Verstoffwechselung beeinträchtigt sein kann.

Man ist, was man isst – besonders im Alter

Wie sollte man die eigene Ernährung gestalten, um diesen Entwicklungen im Alter vorzubeugen? Zum Beispiel, indem man weniger Fleisch konsumiert. Studien belegen, dass Menschen, die häufig Fleisch essen, eine kürzere Lebenserwartung haben als Vegetarier:innen. Ein völliger Verzicht muss aber nicht sein, erklärt Prof. Norman: “Wenn sich die Ernährungsqualität sonst nicht unterscheidet, dann macht einmal oder zweimal in der Woche Fleisch keinen Unterschied auf die Lebensspanne oder auf die Mortalität.“ Große Studien zeigen aber auf, dass pflanzliche Lebensmittel Krankheitsentstehungen aufhalten können. Optimal sei es, die überwiegend pflanzliche Ernährung mit tierischen Produkten zu ergänzen, nicht andersherum.  

Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme macht einen Unterschied. Viele Studien zeigen, dass frühes Essen einen positiven Einfluss auf den Fett- und Zuckerstoffwechsel hat, beide Stoffe sich also in geringerem Maße im Körper anreichern. Verlagere man die Nahrungsaufnahme zu sehr nach hinten, so fallen die Schlaf- und die Verdauungsphase zusammen. Der Körper brauche jedoch die Möglichkeit sich anderen Stoffwechselprozessen als der Verdauung zu widmen. „Wir sind schon ausgelegt dafür, Hungerphasen auszuhalten“, sagt Prof. Norman und erklärt, dass auch das Intervallfasten zum gesunden Altern beitragen könnte. Auch auf Nahrungsergänzungsmittel kommt sie zu sprechen und warnt davor, dass eine präventive Nutzung ohne eigentliche Mängel die Mortalität erhöhen kann. Wirklich Sinn ergebe es zum Beispiel als Veganer:in das Vitamin B12 zu einzunehmen, da es kaum in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. 

„Es ist nie zu spät, etwas für die Gesundheit zu tun“

Welche Ernährungsstrategien helfen uns also beim gesunden Altern? Es ist wohl vor allem eine vielfältige und vorwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende Ernährung, die mit einer Reduktion des Salz- und Zuckerkonsums einhergeht. Außerdem benötigt der Körper zusätzliche Nährstoffe wie Proteine, um den altersbedingten Mangelerscheinungen entgegenzuwirken. Doch die Ernährung ist nur ein Baustein von vielen, um im Alter gesund zu leben. Der Muskelverlust beispielsweise lässt sich nicht allein durch proteinreiche Nahrung kompensieren. Auch die physische Betätigung ist essentiell für ein gutes und gesundes Älterwerden. “Da muss das Krafttraining oder die tägliche Bewegung hinzukommen”, erklärt Prof. Norman. Für alles was man zum Beispiel an Muskelmasse verliere, müsse man im Alter härter arbeiten, als früher vielleicht gewohnt. Doch sie macht auch Hoffnung: “Es ist nie zu spät, etwas für die Gesundheit zu tun oder die Ernährung umzustellen. Das kann man mit 50 Jahren machen und auch mit 60 Jahren noch.” 
 
Der Lunchtalk Soup & Science ist eine gemeinsame Veranstaltung der Technologiestiftung Berlin mit rbb24 Inforadio. Das Gespräch ist in der ARD-Audiothek als Podcast verfügbar.

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